明醫里 ︱ 營養師分享食譜：纖維＋Omega-3 輕鬆降膽固醇

2015年美國膳食指南已剔除了每日攝取應不多於三百毫克膽固醇的限制，可見從飲食中攝取的膽固醇對我們體內的膽固醇和健康影響不大，那麼真正影響體內膽固醇的元素又是什麼？

過去不少人認為，食物所含的膽固醇，即膳食膽固醇是造成膽固醇過高的原因，營養師吳耀芬（Kathy）指出，愈來愈多研究顯示，人體的膽固醇大部分由肝臟合成，比起膳食膽固醇，減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取更有幫助。

認可營養師 （香港營養師學會）吳耀芬
「家營營養中心」創辦人，中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師

「不含膽固醇」並不代表健康

「市面上食物營養標籤標示『不含膽固醇』不代表該食物沒有其他不健康的脂肪，例如飽和脂肪、反式脂肪等。」Kathy提醒購買食品時，也應留意這些營養成分的含量。由於脂肪結構的差異，飽和脂肪比不飽和脂肪更容易促進低密度脂蛋白，即是壞膽固醇的形成。它的主要來源是動物性脂肪，例如肉類、牛油、豬油、忌廉及蛋黃等。而反式脂肪更是現代人公認的健康殺手，不少研究證實，反式脂肪會提高罹患心臟病的風險，若攝取過多，會提高體內的壞膽固醇並降低好膽固醇。市面上多數具有「香、酥、脆」口感的加工食品都含有反式脂肪，長期食用也會對健康造成影響。另外，飲食均衡才能有助控制膽固醇，人體本身需要適量的脂肪去幫助身體機能運作
和吸收營養。「完全戒油，或者戒食蛋黃都不是明智之選。」

攝取足夠Omega-3脂肪酸

食物中所含的天然纖維可分為水溶性與非水溶性纖維，其中水溶性纖維可與膽酸和膽鹽結合，形成排洩物排出體外。而膽固醇作為膽酸和膽鹽的成分之一，增加富水溶性纖維的飲食可有效消耗體內膽固醇，例如燕麥、水果、豆類等。

除此之外，Omega-3脂肪酸也是心血管疾病的良藥。Kathy向大家推介雜莓牛奶奇亞籽燕麥作早餐，其中奇亞籽含有Omega-3脂肪酸，而藍莓及士多啤梨含有豐富抗氧化物，有助保護血管健康，減低發炎。從飲食習慣入手，輕鬆改善體內膽固醇與健康。