首先，讓我們看看一些常見的炒飯和炒麵菜式。揚州炒飯、星洲炒米粉和乾炒牛肉河都是非常受歡迎的選擇。然而，這些菜式的高熱量主要來自於油脂含量。一份揚州炒飯以 700克為一份的話，熱量已高達1300卡，相當於一個成年女性全日所需熱量的大半了。另外，米粉比飯更吸油，加上咖喱的香料要用油炒香，因此星洲炒米雖然熱量不及揚州炒飯，有大約1000卡左右，但一碟星洲炒米所含的脂肪量將近12茶匙油。

而一些健康的碟頭飯，就有以下的一些建議，時菜肉片飯、鮮茄牛肉飯、鴨腿湯飯和冬瓜肉粒湯飯都是較低熱量和脂肪的選擇，整體熱量都不超過1000卡，脂肪在一至三茶匙油不等。例如鴨腿湯飯和冬瓜肉粒湯飯，每 100克只有92及81卡路里，脂肪為2.3及0.7克。肉片或鮮牛肉片比起排骨來說更低脂，因為排骨的脂肪含量是肉片的12倍，而且當中的脂肪更是飽和脂肪，不利健康。因此在選擇肉類上，可多選擇低脂肪的肉片、魚片、豆腐和雜菌等。

如果你想選擇健康的碟頭飯，以下是一些參考建議：

．選擇少芡汁或醬汁的菜式，減少額外及不必要的油脂攝取。
．避免食用高脂肪的肉類部位，如排骨和肉碎，相較之下，肉片和魚片的脂肪含量較低。
．首選清湯麵或白飯，減少整體油分攝取。
．碟頭飯的分量的確比較大，而建議分量就要根據不同性別、體重、活動量而決定，女士的話可能一半至三分之一為建議分量。
．焗飯是大魔王，炒飯底加上汁醬及芝士，為茶餐廳熱量及脂肪之冠。

除了碟頭飯外，套餐會配上餐湯或飲品，紅湯和白湯的脂肪含量也需要注意。紅湯即羅宋湯，通常以蔬菜為主，可以適量飲用。白湯即忌廉湯，以忌廉、牛油及麵粉製成，脂肪含量較高，因此建議較少飲用。中湯多數以豬骨煲湯，脂肪會溶在水中，間中飲用為佳。飲品方面，都以無糖無奶的飲品為佳，如檸檬茶、檸檬水、齋啡等。

最後，值得一提的是，健康的飲食並不意味着完全放棄享受茶餐廳的美食，適度享受這些菜式，並注意食用量和選擇，可以幫助我們在平衡營養的同時，享受美味又滿足的碟頭飯。