據統計，香港有接近50%長者，以及20至30%中年人士為高血壓患者，當中有不少 人是患病而不自知！除了遺傳、肥胖、其他疾病等因素有機會導致高血壓外，都市人不良飲食習慣，經常進食高油、高脂和高鹽的食物，都是一大致病元兇！想好好控制血壓，大家可以嘗試DASH Diet！
DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension這串英文的縮寫，意思是「停止高血壓的飲食法」。DASH Diet的概念是透過飲食來控制或停止高血壓，並由美國國家衛生研究院國家心肺及血液研究中心（United States Government Organization NIH（National Heart, Lung and Blood Institute）研究及推廣。雖然現時有藥物能控制血壓，但這些藥物是有副作用的。在這情況下，DASH Diet成了我們的救星，既能控制血壓，又能減少相關的風險。
DASH Diet飲食計劃
DASH Diet可分為兩種：定期DASH Diet 和DASH Diet（低鈉）。兩者都是讓身體吸收營養，同時又能控制血壓；但後者是適合有需要在飲食中減少鈉的攝取量的人士（低鹽或低鈉飲食）。有研究表明，減少鈉的攝取量和血壓的降低有關。
基本上，DASH Diet是包含水果、蔬菜、低脂乳製品、膽固醇、鈉、飽和脂肪和脂肪。而且要富含纖維、鉀、鎂和鈣。DASH Diet是適合一家大少的健康飲食建議，而且已證實只需十四天便能有效降低血壓。
那麼，我們可以如何實踐DASH Diet呢？
除了攝取水果、蔬菜、低脂乳製品等外，同時要限制一天的熱量消耗。DASH Diet的主要特點是結合乳製品，水果和蔬菜來讓血壓迅速下降。儘管低脂乳製品是DASH Diet的其中一主要食材，但將1安士的高脂芝士分成三份已經是一天所需的分量。
建議飲食菜單：
每天應攝取：
🍎 最少有4-5份水果和蔬菜
🍎 3份低脂乳製品
🍎 7-8份穀物
🍎 2份非素食食物
🍎 2-3份脂肪或油
🍎 最多六安士的瘦肉或魚類
🍎 鈉的攝取量不應超過1200毫克（約半茶匙鹽）
每周可攝取：
🍎 4-5份堅果、種子和豆類
🍎 不可進食超過5份的甜品
🍎 避免或減少酒精的攝取
另外，豆腐中的大豆蛋白及大豆異黃酮有助身體排出鈉質，亦幫助血管壁放鬆，可降低血壓！大家不妨試試以下菜式：
南瓜蒸豆腐（2人分量）
材料：
南瓜1/4 個（去皮，洗淨）
豆腐1磚
豉油半茶匙
麻油半茶匙
製作方法：
1. 將南瓜放入沸水中煮熟，然後壓成蓉。
2. 將豆腐分成八件，鋪在碟上。
3. 將南瓜蓉放在豆腐上。
4. 以大火隔水蒸2分鐘至全熟。
5. 然後加上豉油、麻油，便可食用。
