「Burnout」一詞，相信大家並不陌生，但你又有沒有聽過「Toastout」？這個新興詞語來自韓國，原文為「토스트아웃」，直譯則是「Toastout」。當地的年輕一代以「烤多士」作為比喻，用以形容工作導致自己疲勞、昏昏欲睡及情緒低落的狀態。
世界衛生組織早於二〇一九年重新定義「Burnout（過勞）」為長期工作壓力導致的慢性綜合症，症狀包括疲憊感、無法專注工作及工作表現不佳。而「Toastout」所描述的，則是「Burnout」前的倦怠，情況就像多士輕微燒焦，卻又未變全黑的狀態。
根據韓國《中央日報》的報道，當地的年輕人熱愛在網路上分享與「烤多士」有關的工作迷因（meme），而且更會用不同口味的「烤多士」描述自己的感受。比如說，「生菜烤多士」是指自己像被麵包夾着的生菜，軟爛枯萎且毫無生氣；「牛油烤多士」是指自己像牛油般快要融化，形容昏昏欲睡的狀態。
「烤多士」只是掩飾？ 背後隱藏更大的情緒危機？
韓國同德女子大學文化研究教授Park Hye-yeon指，這種現象之所以出現，是因為年輕人愈來愈注重個人生活，才開始使用微妙的語言來形容他們的經歷。「『Toastout』其實只是另一個形式的『Burnout』，只不過年輕人可能羞於使用Burnout來形容自己。」
二〇二二年，韓國衛生及社會事務研究所（Korea Institute for Health and Social Affairs）發表一份研究，結果發現，年齡介乎十九至三十四歲的年輕受訪者中，有百分之33.9的人表示自己有「Burnout」的情況，主要由重複性壓力及無聊所致。
韓國檀國大學心理學教授Lim Myung-ho則認為：「年輕人嘗試用烤焦來形容自己，而非直接說自己『Burnout』，因為他們害怕被貼上無能或懶惰的標籤。但實際上可能會更加危險，因為他們可能會忽視一些輕微的症狀，最終導致更嚴重的問題。」Lim Myung-ho補充，不少研究發現，如此的情緒耗竭（emotional exhaustion）很可能導致身體出現問題。
防止成為「烤多士」的十大方法
曾任英國肯特大學文化史教授的Anna Katharina Schaffner，近年主要研究過勞及情緒耗竭的現象。她早前於英國《衛報》撰文，列出十大方法應對此類問題：
1）多讚賞自己，多讚賞身邊人
Anna Katharina Schaffner引述OC Tanner Institute於二〇一九年進行的一項研究，該研究指出，若我們在工作中不給予讚賞，亦不接受讚賞，「Burnout」的機率會分別增加百分之45和百分之48。長遠來説，缺乏正面評價的環境會降低我們的自我價值，多讚賞別人和自己，有助滋養我們的心理健康。
2）生而為人，疲憊是正常不過的事情
或許我們認為自己活在一個疲憊不堪的年代，但她指，人類世世代代一直都與這種感受抗爭。在中世紀，疲憊被稱為「acedia（怠惰）」，症狀為絕望、冷漠及倦怠，更是基督教義裏「七宗罪」之一。在十九世紀，這種感受演化成一種病症「神經衰弱」，當時被理解為生活節奏加快及過度刺激的結果。她說，這些恐懼一直跟我們同在，我們生而為人，有這些情緒是正常不過的事情。
3）重新思考何謂「工作美德」
工業化後的社會，讓我們對「工作」採取不同的態度。準時、有效率及有紀律被視為「美德」。這些觀念雖然推動社會進步，但對個人而言卻未必是好事，很多人已經深深内化了這些價值觀，認為若自己不工作就毫無價值。但放下這些「美德」，或許能讓我們找到人生最重要的事情。
4）培養興趣
興趣是「Burnout」最有效的解藥之一，不同的興趣。能讓我們在工作以外的領域找到自己的價值及意義。若你不知道自己該發展甚麼興趣，或者可以試試問問自己：「我上一次感到完全活着是甚麼時候？我在正在做甚麼事情？」
5）和你内心那位「批評家」好好相處
或許很多人的腦海中，長期都有個負面的聲音不斷批評自己。這個聲音告訴我們：我們不夠聰明；我們太胖、太瘦、太矮、太高；我們不擅長工作。這位住在心中的「批評家」，常常放大負面的事情，消耗內在能量，令我們感到精疲力竭。
Anna Katharina Schaffner建議，我們可嘗試與這些想法建立一個「距離」，與其説「我很笨，我們沒用」，我們可以試着改說：「我留意到自己有這樣的想法：我很笨，我們沒用。」這樣的做法，可提高自己對情緒的覺察力，了解到這是心中冒起的想法，但不能以此定義自己。
6）計算出你的「生命成本」
十九世紀哲學家Henry David Thoreau提出「生命成本」的概念，意思是我們為了達到目標所犧牲的時間、精力、健康和精神。金錢和地位往往都是很多人所追求的事情，但我們用以兌換的，則是自己的時間、健康和人際關係。
因此，我們應該常常問自己：「我們所做的選擇，付上了甚麼生命成本？」若然發現代價過高，或者是時候作出調整，讓時間和健康成為人生的首位。
7）學會說「不」
當我們處於過勞的狀態時，也許應該檢視一下，自己是否承諾了太多事情，究竟哪一些才是真正重要且有意義的？又有哪些是違背我們的價值觀？學習說「不」，才能感受到自己有選擇的確立，避免自己被他人的欲望左右，反倒沒有反思自己想花時間做甚麼。
8）運用八二法則
八二法則，又稱帕雷托法則，由意大利經濟學家帕雷托（Vilfredo Pareto）提出，當中指的是百分之八十的結果其實都是取決於百分之二十的因素，例如意大利約有百分之八十的土地，由百分之二十的人佔有。八二法則展示出「關鍵少數」的重要性，所以，我們可以問自己：「在生活中各個領域，有哪百分之二十的活動能帶來最重要的成果？」
9）將「休息」放在首位
疲憊的感覺其實是身體給我們的警告訊號，像是身體跟我們大聲說「不」，試圖保護我們免受進一步的損害。當身體告訴我們需要休息，大多數人卻往往反其道而行之。不過，適當的休息是必不可少的，特別是當我們壓力過大的時候，更應允許自己擁有「沒有罪惡感」的休息時間，讓身心得以恢復。
10）畫出自己的「控制圈」
古代斯多葛派（Stoics）相信，我們的痛苦不是由外在環境造成的，而是由我們對這些環境的反應所造成的。Anna Katharina Schaffner建議，我們可以嘗試做「控制圈」的練習，在一張紙上，畫出兩個同心圓，外圈的事物是「我無法控制的」，内圈的事物代表「我能控制的」，然後專注解決内圈所列出的問題，嘗試接受外圈那些無法控制的因素，才能有效地控制自己的期望。
英國《衛報》全文：
Feeling exhausted? Here’s how to fight the weariness