天寒地凍聚餐首選打邊爐，不過淥完又淥往往吃多了也不為意，而且從食材到配料，很多都是高脂肪、高熱量，想減肥是否要避開「邊爐局」？不想掃興如何淥得精明又健康？從湯底到食材和醬料，那些容易成為陷阱？註冊營養師郭思慧（Grace）教你食得健康又開心。
對減肥或追求健康人士來說，打邊爐湯底最為關鍵，麻辣湯底一鍋已經有650卡路里，超過一個漢堡包的熱量，雖然不會每次都飲湯，不過淥肉類和煮菜時會吸收湯底精華，容易攝取額外油分，所以一些聽起來比較健康的湯底，例如豬骨花膠雞湯、椰子雞湯等好像很養生，其實卻是高脂陷阱，豬骨和雞殼、雞皮，在烹煮過程中會慢慢釋放油分，煮的時間愈久油分愈多，建議先將煮好的肉類取出來，減低吸收過多油分的機會，也可以選泡菜或清湯鍋，還有一些更低卡的選擇，包括皮蛋芫茜湯、雜菌湯、日式昆布湯。
很多人喜歡沙茶醬、芝麻醬、麻油等，脂肪含量非常高，以芝麻醬為例，兩湯匙等於一碗飯的卡路里，最好選減脂的日式芝麻醬，脂肪少百分之五十，好味之餘又可以減輕負擔；烏醋、鼓油近乎零卡路里，不過要注意可能吸收較高鹽分會出現水腫，最好配搭一些天然調味料，如新鮮的辣椒、蒜蓉、葱花、芫茜等，提升味道之餘避免鈉質攝取過量。
先菜後肉的確更健康，蔬菜含膳食纖維，作為打底幫我們減輕之後吃太多的機會，同時含很高的抗氧化物，選不同種類的蔬菜，能增加吸收營養素的機會，南瓜、蕃茄還能令湯底更鮮甜，由於肉類在烹煮過程中釋放油分，如果先吃肉後吃菜的話，菜會像吸油紙一樣，令我們吸收過多油分，建議選鴛鴦鍋，一邊煮菜另一邊煮肉類，根據個人口味和需要煮想吃的食物。
低脂食物建議澱粉質，包括粟米、烏冬、寬粉、粉絲、米粉等，容易有飽肚感，避免吸收額外卡路里，不建議吃即食麵，經油炸的即食麵，一個有450卡路里，相等於4茶匙的油，等於兩個米粉的份量。另外可選丸類如白魚蛋、牛丸、蝦滑、蟹柳等，避免台式貢丸因為混了很多肥肉，一粒貢丸等於五粒白魚蛋；豆製品最好選滑豆腐，避免豆卜或響鈴這類油炸豆品，因為六粒豆卜或三條響鈴的熱量，已經等於一個漢堡包。
肉類和海鮮都是高蛋白質類，相比之下海鮮更低脂和低卡，一片薄牛肉的熱量，等於六隻蝦或蠔，所以海鮮會更理想，如果選擇青口、蜆或沙白，都是補鐵類海產，比牛肉的含鐵量高出三倍，可以製造更多紅血球保持臉部紅潤，冬天還能令身體更暖增強免疫力。
牛肉可以選封門柳是橫隔膜的肌肉，肉質鬆軟嫩滑脂肪不多肉味很濃，100克約手心份量只有6克脂肪，相等於1茶匙油，比牛小扒少六成，比牛頸脊少四成半脂肪；另外還可以選吊龍伴或金錢𦟌，這些都是牛身比較瘦的部位；雞肉不一定要雞柳或雞胸，可以選去皮雞腿肉，因為雞皮含有很高的飽和脂肪，攝取多餘的動物油脂不利心血管健康。
我認為飲品最容易成為陷阱，打邊爐感覺熱氣，往往會配搭清熱飲料，例如菊花茶、酸梅湯、竹蔗茅根等，這些都是含高糖分飲品，一杯含糖量高達5茶匙，世界衛生組織建議每天不要進食超過50克的添加糖，約10茶匙左右，所以建議選無糖飲品或梳打水。
建議避開肥肉，除了影響體重和健康，還會增加中間肥胖的機會，令身體對胰島素產生抗阻，長遠會令血糖不穩定，肥肉含很高的飽和脂肪，容易令總膽固醇上升，有機會導致動脈血管壁內皮組織受損，增加粥樣硬化風險。很多糖尿病人士有誤解，以為戒澱粉質可以避免血糖上升，其實剛好相反，定時定量進食高澱粉質類食物，包括飯、麵、薯仔、粟米等，反而有助穩定血糖，糖尿病患者長期戒澱粉質，更容易出現精神難以集中，肌肉量下降、低血糖甚至休克等症狀，長期低血糖同時對腦部，心臟健康都會造成負面影響。
郭思慧-澳洲及英國註冊營養師，澳洲悉尼大學營養及食療學碩士，澳洲體適能學院「私人體適能運動教練」。