腰痛問題成因複雜 李映瑨教四式拉筋運動舒緩|醫健知多D

醒神，就要挺直腰板做人！不過想挺直腰板也不容易，不少人可能在步行、久坐、彎腰、跑步時，都會有腰背痛的煩惱，可能是長年累積的問題，包括腰肌勞損、輕微扭傷或不良姿勢等，又或者關節退化或骨骼問題，都會造成各種各樣的腰痛，註冊物理治療師李映瑨，設計四式拉筋伸展運動，從肌肉鍛鍊開始，希望減輕及舒緩腰背痛。
示範：Fiona

一）麥根斯腰部伸展運動

腰痛的成因非常複雜，如果出現向前彎腰就疼痛，向後仰感覺舒服的話，可以試做這個伸展運動，對舒緩疼痛非常有效，平趴在墊上放鬆腰部，手肘夾腰兩旁，眼望前方將身體撐起，維持姿勢三秒，十次為一組，可以的話向上仰望，對舒緩腰部痛楚很有幫助，日常感覺腰痛就可以做，最重要腰部放鬆不能用力，如果感覺疼痛就要停止。

二）跪姿撐體

鍛煉腰椎位置的核心肌肉群，能夠保持穩定性，可以減低腰痛機會；動作開始時，像嬰兒爬行一樣，四肢撐在墊上與地面保持垂直，眼睛望向雙手之間稍前位置，想像左右盆骨及肩膀位置，各放了一杯水，目的是令身體保持平衡狀態。
抬起右手向前平伸，手臂貼近耳邊位置，動作維持三秒慢慢放下，再抬起左手向前平伸，同樣維持三秒放下，然後抬起右腳向後伸展三秒，再抬起左腳向後伸展三秒，每邊各做五次為一組，每天可以做三組；這個動作的加強版，是抬起右手的同時，將左腳也向後抬高，抬起左手時將右腳伸後抬高，能更充分鍛煉腰部核心肌肉群。

三）仰臥起坐

腹肌其中一組肌肉，能夠幫助穩定腰椎，動作主要鍛煉腹部肌肉，同時改善盆骨前傾問題，對舒緩腰痛有很大幫助；平躺在墊上，先用手放在腰後量度，肯定腰部呈平衡弧度，大腿、腰椎、後腦成一直線，雙腿膝蓋距離，以一個拳頭闊度為準，大腿、小腿與地面呈等邊三角形，完成準備動作後，雙手伸直向上彎腰，輕觸碰到膝蓋位置，維持三秒再躺下，十次為一組每天可做三組。

四）膕繩肌拉筋

膕繩肌在大腿後方，如果肌肉太緊，影響盆骨活動力，會對腰部造成壓力出現疼痛；背部挺直坐在櫈上，將右腳腳踭放上前櫈，左腳踩地上保持身體平衡，慢慢將盆骨向前傾，想像肚臍貼近右邊大腿，感覺右邊大腿後方拉扯為止，動作維持30秒再坐直，做五次後換右腿重覆以上動作。

治療師簡介

李映瑨—-香港理工大學物理治療學（榮譽）理學士，香港註冊物理治療師
，前香港代表隊競技體操運動員。