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HIIT鍛煉心肺功能 馬家衡教家居運動四式|醫健知多D

本地
2024.02.05
撰文:徐雲攝影:伍敏慧
HIIT鍛煉心肺功能 馬家衡教家居運動四式|醫健知多D

HIIT高強度間歇運動(High Intensity Interval Training)是指在短時間內,進行高強度並具爆發力運動,可以選擇同一個或不同動作,先進行三十秒激烈運動,休息九十秒再重複訓練,讓身體肌肉感受到疲勞,進而開始大量消耗氧氣,就會啟動「後燃效應」達到消脂功效。體適能導師馬家衡設計四式,適合在家居進行的HIIT,能有效鍛煉心肺功能。

HIIT起初是針對專業運動員而研究的訓練模式,着重提升運動表現,後來發現相比起一般帶氧運動,可以用更少時間達到相同效果,同時具有消脂功效,很適合忙碌又想減肥的都市人。馬教練指,對於缺乏運動經驗的人士來說,要掌握HIIT並不容易,所以同時介紹簡易版,大家可以根據自己的能力進行運動:如果想達到消脂效果,需要先用公式計算心率,220-年齡x80%=心率,以一名40歲人士為例,220-40×80%=188,意思是運動期間,心率要達到188才能有效消脂。

示範:李明幹(美國國家運動醫學學會私人教練)

(一) 深蹲跳躍

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動作不適合曾經做膝關節或髖關節手術人士,向後深蹲,大腿與地面呈九十度,然後向上跳躍再深蹲,動作重複三十秒,運動要注意深蹲時,腰部要保持挺直,上身避免向前傾,以防增加膝關節壓力,跳起落地時控制雙腳力度,盡量輕快不能太大力。如果感覺有難度,可以先做簡易版,只是重複深蹲動作不用跳躍。

(二)波比跳

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動作可以訓練全身肌肉,彎身雙手撐地面,雙腳向後跳躍,再向前跳然後站起來,不斷重複做三十秒,很快會有喘氣感覺。注意雙腳後躍時,腰部需要保持直線,不能彎太低或聳起太高,雙掌撐地面時要在肩膀下方,不要撐太前或太後。如果感覺動作難度太高,可以做簡易版,雙腳後跳再跳前,維持半蹲不用站起來,視乎個人能力,選擇適合自己的動作。

(三)俯式爬行

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動作可以鍛練肩膊和腹部,雙手撐在地面慢慢向前爬行,再慢慢爬回後方,感覺大腿後的肌肉有拉伸,重複向前和向後爬行三十秒,練習時腰部不要下陷或聳起。如果感覺動作有難度或吃力,可以先做簡易版適應,準備毛巾或地墊放在膝蓋位,以避免對雙膝造成壓力,跪在墊上提起雙腳,雙手撐在地上向前和向後爬行,動作相對簡單易做。

(四)側身出拳

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動作可鍛煉側腹、胸部和背部肌肉,模擬出拳動作扭腰揮拳,揮右拳時右腳踮起以腳尖踩地,揮左拳時,左腳踮起以腳尖踩地,左右重複盡量加快揮拳動作,三十秒後令自己有喘氣感覺;需要注意出拳時,拳頭與肩膊是水平位置,不能太高或太低,並集中精神用腹部力量出拳,能令姿勢更準確達到鍛煉效果。如果感覺動作太容易,想加強效果,可以雙手持有重量的物件,例如水樽或啞鈴側身揮拳。

教練簡介

 

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馬家衡—-AASFP高級私人體適能教練,AASFP兒童及青少年體適能導師。

場地﹕BC24 Fitness HMT

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