HIIT高強度間歇運動（High Intensity Interval Training）是指在短時間內，進行高強度並具爆發力運動，可以選擇同一個或不同動作，先進行三十秒激烈運動，休息九十秒再重複訓練，讓身體肌肉感受到疲勞，進而開始大量消耗氧氣，就會啟動「後燃效應」達到消脂功效。體適能導師馬家衡設計四式，適合在家居進行的HIIT，能有效鍛煉心肺功能。
HIIT起初是針對專業運動員而研究的訓練模式，着重提升運動表現，後來發現相比起一般帶氧運動，可以用更少時間達到相同效果，同時具有消脂功效，很適合忙碌又想減肥的都市人。馬教練指，對於缺乏運動經驗的人士來說，要掌握HIIT並不容易，所以同時介紹簡易版，大家可以根據自己的能力進行運動：如果想達到消脂效果，需要先用公式計算心率，220-年齡x80%=心率，以一名40歲人士為例，220-40×80%=188，意思是運動期間，心率要達到188才能有效消脂。
動作不適合曾經做膝關節或髖關節手術人士，向後深蹲，大腿與地面呈九十度，然後向上跳躍再深蹲，動作重複三十秒，運動要注意深蹲時，腰部要保持挺直，上身避免向前傾，以防增加膝關節壓力，跳起落地時控制雙腳力度，盡量輕快不能太大力。如果感覺有難度，可以先做簡易版，只是重複深蹲動作不用跳躍。
動作可以訓練全身肌肉，彎身雙手撐地面，雙腳向後跳躍，再向前跳然後站起來，不斷重複做三十秒，很快會有喘氣感覺。注意雙腳後躍時，腰部需要保持直線，不能彎太低或聳起太高，雙掌撐地面時要在肩膀下方，不要撐太前或太後。如果感覺動作難度太高，可以做簡易版，雙腳後跳再跳前，維持半蹲不用站起來，視乎個人能力，選擇適合自己的動作。
動作可以鍛練肩膊和腹部，雙手撐在地面慢慢向前爬行，再慢慢爬回後方，感覺大腿後的肌肉有拉伸，重複向前和向後爬行三十秒，練習時腰部不要下陷或聳起。如果感覺動作有難度或吃力，可以先做簡易版適應，準備毛巾或地墊放在膝蓋位，以避免對雙膝造成壓力，跪在墊上提起雙腳，雙手撐在地上向前和向後爬行，動作相對簡單易做。
動作可鍛煉側腹、胸部和背部肌肉，模擬出拳動作扭腰揮拳，揮右拳時右腳踮起以腳尖踩地，揮左拳時，左腳踮起以腳尖踩地，左右重複盡量加快揮拳動作，三十秒後令自己有喘氣感覺；需要注意出拳時，拳頭與肩膊是水平位置，不能太高或太低，並集中精神用腹部力量出拳，能令姿勢更準確達到鍛煉效果。如果感覺動作太容易，想加強效果，可以雙手持有重量的物件，例如水樽或啞鈴側身揮拳。
馬家衡—-AASFP高級私人體適能教練，AASFP兒童及青少年體適能導師。
場地﹕BC24 Fitness HMT