白飯真的會令人發胖嗎？很多人開始減肥會先戒食飯，如果問為什麼？都說飯是澱粉質致肥，多吃蔬菜或肉類，可以更快達到減磅目標，而且戒白飯相對簡單易做 更有甚者採取極端的「生酮飲食」，只吃高脂肪、蛋白質類食物，碳水化合物減到最低，將血糖和胰島素水平降低，短短兩個星期已經見效；白飯真的是致肥物嗎？註冊營養師黃兆章為大家拆解白飯的迷思。
這是一個錯誤的觀念，重點並不是戒白飯，而是控制全日攝取的卡路里，肥胖的原因是身體攝入的卡路里，超出了所消耗的卡路里，就會積聚在體內形成脂肪，任何食物都有卡路里，白飯是其中一種，就算健康的去皮雞胸肉，超出身體所需的卡路里，一樣會變成脂肪形成肥胖，所以致肥並非白飯，而是以整體卡路里的攝取有關。
白飯主要的營養素是碳水化合物，一克碳水化合物只有四個卡路里，一克脂肪卻有九克卡路里，比白飯高出很多，只不過白飯纖維少，身體分解和代謝速度快，都市人普遍缺少運動，飯後如果沒有足夠活動量，攝取的卡路里大於消耗，自然容易積聚形成脂肪。
白飯升糖指數快，糖尿病人士飯後血糖水平，快升急降難以控制，所以在營養師評估下，有需要可以減飯量，卻要用其他食物替代，不能完全不吃飯。
替代白飯的食物，需要含豐富碳水化合物，同時有高纖維，例如紅米、糙米、藜麥、小米，或者根莖類蔬菜如蕃薯、薯仔、蓮藕、南瓜等，白飯不是不好，也不代表不健康，相反能提供身體所需能量，只不過需要配搭多膳食纖維，有其他營養素的食物，對身體健康才更有益。
人體最依賴、最喜歡的的能量，主要來自碳水化合物，在體內分解為單醣，提供日常所需的能量，生酮飲食只吃脂肪類食物，身體缺乏碳水化合物提供能量，只好改為依賴脂肪提供，也就是俗語所講的「燒脂」，這是令身體減磅的原因，可是這個方法非常不健康，容易造成營養不均衡，為身體帶來很多問題。
碳水化合物直接影響血糖，血糖低會感覺暴躁和焦慮，身體某些部位尤其腦部，最喜歡的能量來自碳水化合物，生酮飲食缺少來自這方面的葡萄糖，靠脂肪供應能量給腦部，在低碳水化合物的情況下，身體從脂肪分解脂肪酸，過程中產生叫酮體的物質，酮體過量會有毒素，對健康造成影響。
吃飯時最好配搭其他食物，正常一餐飯有菜有肉，是因為白飯升糖指數高，搭配有纖維的紅米，可以減慢升糖指數，蔬菜有豐富的纖維，雞蛋、雞或瘦肉，好的脂肪有助降低血糖，多種類食物進入胃部，需要更多時間處理，分解碳水化合物和醣分的時間愈慢，近年提倡食物多樣化就是這個道理。
從營養角度，最好平均地吸收各種營養素，白天或中午吃飯，比晚上吃飯更好，可能因為晚上活動量減低，身體消耗減少可避免積聚脂肪，不過要注意因飽肚感不足，夜後再吃宵夜反而適得其反，最理想以一整天計算，平均地攝取卡路里和營養素。
每個人所吃的飯量，需要根據身高體重、年齡、性別、運動量、身體狀況計算，根據香港衛生署的指引標準，普通健康成年人，以十八至六十四歲為例，縠物類食物每天吃三至八碗，聽起來好像很多，實際上除了白飯還包括麵包、粉麵等，早餐兩片麵包，已經等於一碗飯，還有午晚餐、茶點等，加起來已經是三至八碗飯的標準範圍。
營養師簡介
黃兆章-註冊營養師，衛生署認可營養師名冊會員，澳洲格里菲大學理學碩士（營養及膳食學），香港中文大學理學碩士（營養與食品科學技術），美國波士頓大學深造課程（兒科營養），澳洲運動營養師學會證書課程（運動營養），澳洲悉尼大學理學士（生物化學）。